膝関節伸展運動は、膝を伸ばすための筋肉を鍛え、糖尿病のレジスタンス運動としても転倒予防としても重要な運動です。
椅子座位にて脚を交差させ、膝を伸ばすことで大腿四頭筋の強化を行います。
- 椅子に深めに腰かけます。
- 脚を足首のところで交差させます。
- 上になった脚は力を抜いて、下の脚で上の脚をゆっくりと膝を伸ばしながら持ち上げます。
- このとき、下の脚のつま先が上になるように足首を上に反らしてふくらはぎが伸びた状態で行います。
- 膝が伸びた状態で、3~5秒留めます。
- ③～⑤を10回繰り返して、1セットとします。
- 運動はじめは、１セットをしっかり行い、慣れたら１分ほどの休息を入れ、３セット繰り返します。
運動は、膝に負担がかかるので、膝を伸ばすのが早くならないこと、しんどくなると段々早くなるので注意しましょう。
また、膝が痛む場合は、無理せず、②の交差させるところを、交差させずに行うロころから始めましょう。
この、椅子に腰かけて運動している間、息を止めず、脚を挙げるときにゆっくりと息を吐くようにします。
息を吐くことによって、血圧の急上昇を防ぐので、特に血圧の高い方は注意が必要です。
さらに、より運動を効率よく行うために、前回の座位でのドローイングを行いながら膝伸展を行うと、体幹がしっかりした状態での運動となり、また、息をこらえる事がないため効果的です。
交差した脚が重みになるので、道具もいらず、簡単にできるのがいいですね。
そして、この脚が以外と重いのです。
一般的に、下肢は体重の20%ですから、下腿部部だけだとしても、体重60Kgの方の場合、約8%＝4.8kgですから、結構な重さになります。
下になった脚がプルプルしますので、実感がありますよ。
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