スクワットを正しく行い、効果を上げよう。

筋トレの代表、スクワット。

大腿四頭筋と呼ばれる、体の中でも非常に大きな筋肉であると同時に、立ち上がり動作など歩行に繋がる重要な筋肉です。

この大腿四頭筋、ほかの運動でもよく取り上げられていますよね。

それだけ、重要だということが分かりますよね。

しかし、このスクワット、正しく行わないと腰痛を引き越すことになります。

まず、注意することからまとめます。

1. 腰を落とすとき、両足に落とさない。
• →椅子に深く腰掛けるように、腰を後ろに引いて、どちらかといえば腰を後ろに突き出して腰を落とします。
2. 膝をつま先より前に出さない。
• →①にも関係しますが、膝がつま先より前に出ていると腰が足元に落としているため、膝に負荷がかかりすぎて疼痛を誘引することになります。
3. 背中を曲げない。
• →腰を後ろに引きながら行う際に、お尻を突き出すようにするのですが、突き出すためには背中は曲げた状態ではできないはずです。
4. 足を肩幅に広げ、足先は15度程度外側に向ける。
• →膝を曲げた時に、膝と足が正面から見て垂直になるようにします。内側や外側になると膝に捻じりが加わり、膝痛の原因になります。
5. 頭を挙げ、正面を見ながら行う。
• →③にも関係しますが、お尻を突き出し、顔を挙げると必然的に背中が伸びた状態になります。
6. 息を止めない。
• →上半身を下半身の筋力で上げ下げするため、非常に大きな力が必要です。このとき、息を止めて息むと血圧が上昇しまいます。できれば、ドローインを行いながらすることが効果的です。

たくさんありますが、慣れてしまえば、体が勝手に楽な姿勢になりますので、時々注意しながら行う事ができるようになります。ただし、時々見直さないと自己流になってしまうので注意してください。

では、実際の方法をまとめてみましょう。

1. 椅子に深く腰掛けます。
2. 両膝を約90度+α程度曲げます。
3. 肩幅程度（握り拳横に2個分程度）に足と膝を開きます。
4. 足先を自然に前方（約15度程度外側）に向けます。
5. 両上肢を体の前で腕組みします。
6. 一度腕組みをした手が膝より前になるように体を倒します。
7. 反動を付けないように注意しながらゆっくりと腰を浮かします。
8. 両足に重心を感じながらゆっくりと膝を伸ばします。
9. 約3~5秒かけて立ち上がり、膝を伸ばしきらないように注意しながら立った後、約3~5秒かけて座ります。
10. このとき、上記の注意点を意識しながら行います。